효과적으로 근육 키우는법 7가지
주기적으로 매우 열심히 몇 달을 운동하고도 근육이 커지지 않는 경우가 많은데 사소한 방법들을 놓치고 있기 때문이다. 규칙적으로 꾸준히 노력하면서 작은 행동방식 몇가지만 수정한다면 효과적으로 근육을 키우는 것이 가능하다.
1. 근육 파트를 나눠서 운동한다.
매일 너무 같은 부위의 운동을 심하게 하는 경우 근육이 회복될 시간을 주지 않기 때문에 좋지 않다. 근육을 키우기 위해서는 근육 파트를 나눠서 파트별로 일주일에 2회씩하는 것이 좋다. 팔근육, 가슴근육, 등근육, 어깨근육 이렇게 세세하게 부위별로 나눠서 부위별로 일주일에 2회씩 시행하는 것이 근육을 키우는데 효과적이다.
2. 운동 시간은 적당하게 한다.
한번에 너무 오래 운동하는 것도 좋지 않다. 45분정도 근력운동을 한 후에는 적절한 휴식을 취해주어야 한다. 너무 오래 운동을 하면 코티솔 호르몬(cortisol hormone)이 근육세포를파괴한다.
3. 적절한 수면은 필수!
적절한 수면 등이 근육 생성에 도움을준다. 하루 8시간 정도의 수면이 근육 생성에 좋은 시간이다. 피로한 상태로 운동하는 것은 근육성장에 좋지 않다. 충분한 휴식은 필수이다.
4. 과음하지 않는다.
너무 많은 술(알콜)섭취는 근육성장을 방해한다. 근육 성장을 방해하는 나쁜 것중에서도 알콜은 최고로 좋지 않다. 알콜은 근질량이 성장하는 것을 방해한다.
5. 일정 기간마다 운동 방법을 바꿔준다.
정해진 운동만 규칙적으로 하는 경우 역시 근육성장을 방해한다. 동일한 형태로 8주 이상 운동할 경우 근육은 운동에 적응하여 성장이 더뎌진다. 몸을 키우기 위해서는 동일한 루틴으로 두달 정도가 지났다면 운동기구나 운동방식을 바꿔주는 것이 효과적이다.
6. 점차 운동 도구 중량을 늘린다.
아주 적은양이라도 점차적으로 운동도구의 중량을 늘리는 것이 근육 성장에 필수적이다. 같은 중량으로 계속 운동을 해봤자 중량에 적응한 근육은 늘지않는다. 중량을 늘려 근육에 자극을 주는 것이 근육을 키우는데 중요하다.
7. 적절한 양의 단백질을 섭취한다.
적절한 양의 단백질(proteins)을 섭취하지 못한다면 근육이 성장하지 못한다. 단백질은 근육의 주원료이다.
몸무게 1kg 당 최소 2.2g의 단백질을 먹어야 한다.(몸무게가 70kg이라면 154g의 단백질 섭취)
식단으로 충분히 섭취하지 못한다면 프로틴쉐이크로 섭취해야 한다.
