전문가들이 추천하는 운동 계획 9가지
이론적으로 1월에 운동 계획을 세우는 것은 좋은 생각이다. 변화를 추구하거나 삶에 우선순위를 새로 매기고 싶다면 1월이 제격이다.
하지만 현실은 야심 찬 운동 계획일수록 실망스러운 결과로 이어질 때가 많다는 것이다. 그렇다고 모든 새해 계획이 수포로 돌아가는 건 아니다. 중요한 것은 ‘적절한’ 목표를 세우는 것이다.
샌디에이고 미라마 대학의 건강ㆍ운동학과의 조교수이자 건강 전문가인 제시카 매튜스는 계획을 세우기 전에 우선 자신의 건강 상태가 어느 단계에 와 있는지를 평가하는 것이 중요하다고 말한다.
그녀는 “당신의 건강이 어느 단계에 도달해 있는지 솔직하게 인정해야 한다”며 “건강해질 것이란 희망으로 계획을 세운다는 것은 알지만 너무 현실과 동떨어진 목표를 정할 때가 많다. 지금의 건강 수준에 흡족하지 않다고 해도 정직하게 이를 인정하고 그 단계에서부터 자신의 운동 목표를 결정하는 게 현실적이며 성취가 가능한 결정이 될 수 있다.”고 했다.
1. 플랭크를 하자
“누구나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나가 매일 아침 일어나자마자 플랭크 자세를 하는 거다. 이 닦는데 1분을 쓸 수 있다면 플랭크 자세를 하는데 1분을 투자할 수 있다. 플랭크는 정말로 좋은 운동이다. 중심근육은 물론 몸 전체에 도움이 되는 동작인데 일단 30초로 시작해서 1분까지 버텨보자. 활동적인 하루를 위한 좋은 시작이다.”
–필라테스ㆍ요가 전문가 크리스틴 머기
2. ‘스마트’하게 운동하자.
“스마트한 목표를 세우자. 즉, 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 현실적인, 시기적절한 목표 말이다. 예를 들어 ‘난 다음 60일 동안 크로스핏 수업을 3번 들을 거야’라는 달성 가능한 목표를 세우고 나서 60일 후에 계획처럼 행했으면 휴가나 마사지 같은 것으로 자축해보자. 연초에 계획을 세울 때 이에 걸맞은 보상도 미리 계획하자. 그래야 5주째 들어 포기하고 싶어질 때 보상을 기억하고 인내할 수 있게 된다.”
– 허핑턴포스트 블로거, 운동 전문가, ‘직감적 운동’의 저자 콜렛 스톨로
3. 중간점을 찾자.
“‘모 아니면 도’ 식의 생각을 버려야 한다. 사람들은 새해를 시작하며 0에서 100km로 하룻밤에 달려가려고 한다. 운동을 아예 하지 않았던가, 간헐적으로 하고 있었다면 갑자기 하루에 한두 시간씩 일주일 내내 운동하겠다는 다짐은 현실적이지 못하다. 극단적으로 계획해서 지키지 못한다면 아무것도 안 하는 결과가 된다.”
– 매튜스
4. 발가락으로 손을 뻗자
“체중감량 목표보다는 운동의 목표를 정하는 것이 더 현명한 방법이다. 하루에 턱걸이 10개를 하거나 발가락까지 손을 뻗는 것도 그 초점을 수행적인 면에 두는 방법이다. 몸이 유동적으로 또 효율적으로 움직이려면 관절이 충분히 움직여야 하는데, 그래서 유연성이 특히 중요하다. 몸이 더 좋아지면 미적인 면은 저절로 쫓아온다. 동기부여가 되고 즐길 수 있는 목표를 향해 노력하자.”
– 빌트인 대표, 마크 페리
5. 다이어리에 기록하자.
“난 일지 쓰는 것을 매우 좋아한다. 아침에 일어나자마자 다이어리를 편다. 매일 영감을 주는 문장을 읽은 후 다음 문제에 대해 세 가지 답을 적는다. ‘어떻게 하면 오늘 더 훌륭해질 수 있을까?’ 그리고 계획을 적는다. 현재의 계획은 ‘나는 남에게 감명을 주는 멋진 사람이며 인내심이 많은 교육자’이다. 그리고 저녁에 다이어리 다시 열고 다음에 대한 답을 한다. ‘오늘은 어떤 세 가지 멋진 일이 있었나?’ 또 ‘어떻게 했으면 오늘이 더 좋을 수 있었을까?’ 좀 우스워 보일지 모르겠지만 이 습관으로 난 내 목표를 레이저처럼 직시하고 내가 바라는 것을 지향해왔다. 후회가 있다면 이런 습관을 더 일찍 들이지 않았다는 것이다.”
-팟캐스트 ‘겟 핏가이(Get-Fit Guy)’ 진행자이자 철인 3종 경기 운동선수, 벤 그린필드
6. 같이 운동할 친구를 찾자.
“친구와 함께 운동하면 우선 경쟁심도 생기지만 서로에 대한 책임도 생긴다. 함께 목표를 세운 후 운동을 시작하자. 나를 응원하고 기다리는 사람이 헬스클럽에 있다는 생각은 기분 좋은 일이다.”
-허핑턴포스트 블로거, 공인 퍼스널 트레이너, 레베카 마호니
7. 정확한 숫자를 정하자.
“사람들이 가장 많이 하는 새해 계획이 체중감량이다. 구체적으로 계획하기 쉽고 체중계로 관찰할 수 있기 때문이다. 그런데 체중감량 목표는 현실적이어야 한다. 사람들이 너무 비현실적인 목표를 갖는 게 문제다. 마지막으로, 목표를 달성하는데 필요한 정확한 기간을 정해야 한다.
신체적인 관점에서 봤을 때 몸무게 변화에는 여러 요소가 작동한다. 자동차처럼 휘발유를 넣으면 가고 휘발유가 떨어지면 서는 것이 아니다. 얼마만큼의 칼로리를 빼야겠다는 목표의식에 사로잡혀 오히려 체중감량을 달성하지 못할 때가 많다. 그래서 난 사람들에게 확실히 달성할 수 있는 목표를 세우라고 조언한다. ‘난 오늘 헬스클럽에 가서 제대로 된 운동을 하기 위해 노력해야지.’ 혹은 ‘다음 식사는 건강한 재료와 적당한 양으로 만들어야지.’ 그런 식으로 따라 하다 보면 30일 안에 2kg를 감량하는 목표는 저절로 달성된다. 자기가 조절할 수 있는 것과 못 하는 것을 정확히 구분해야 한다.”
-뉴욕 헬스클럽 피크 퍼포먼스의 운동방법 담당이자 前운동학 교수, 패트 데이비슨 박사
8. 스트레스를 받지 않도록 하자.
“편하게 움직여야 한다. 운동에 스트레스받지 않으면서도 꾸준히 하는 게 중요하다. 오전에 5분에서 10분만 매일 운동해도 하루 종일 좋은 기분으로 활동하는 데 도움이 된다.”
-스트랄라 요가 대표, 타라 스타일스
9. 즐기자.
“체중감량에 너무 집중하다 보면 낙담하고 포기하게 될 때가 많다. 운동을 하면서 느끼는 기쁨과 움직임 자체를 즐기도록 하자. 몸이 튼튼해진다는 사실에 자부심을 갖자. 목표를 정하지 말라는 것이 아니다. 다만 피트니스를 재밌게 하는 데에 중점을 두라는 것이다. 예를 들어 달리기 경주에 참여하기로 하든지 그룹 피트니스를 일주일에 3회 참여하든지 하는 활동을 추구해보자. 자기한테 재밌는 것을 찾으면 된다.”
-운동 전문가, 허핑턴포스트 블로거, ‘체중감량 시작’의 저자, 크리스 프레이테그
출 처: 허핑턴포스트US – 9 Totally Manageable Fitness Resolutions From The Pros
