‘선명한 복근’ 만들고 싶다면 알아야 할 8가지
잘 다듬어진 식스팩, 11자 복근 등을 보면 많은 사람들이 감탄한다.
어렵지만 누구나 노력하면 선명하고 멋진 복근을 만들 수 있다.
1. ‘코어 근육’부터 강화시켜야 한다.
코어 근육은 몸의 중심이 되는 근육이다. 코어 근육이 약한 상태에서 ‘복근’을 키우면 허리나 척추에 무리가 와 통증을 유발할 수 있다. 또, 운동 자세가 흐트러지기 쉬워 운동 효과를 기대하기 어렵다.
2. 체지방이 많다면 선명한 복근을 기대하기 힘들다.
근육량이 많고 복근의 발달도가 높더라도 이를 두터운 체지방이 덮고 있다면? 선명한 복근을 보기 힘들다.
꾸준한 유산소 운동으로 전체 체지방을 제거하며, 복근 운동을 병행하도록 한다. 또한 복근 운동으로 복부 지방을 빼야겠다는 생각을 가질 것이 아니라 유산소 운동으로 살을 빼 복부 둘레를 줄이며, 복근 운동으로 ’11자 복근’, ‘식스팩’을 만들어야 겠다는 생각을 갖는다.
3. 운동할 때 ‘반동’을 이용하면 안된다.
복근 운동할 때 가장 많이 하는 실수가 반동을 이용하는 경우다.
예를 들어 윗몸일으키기(싯 업)할 때, 허리를 이용한 반동으로 할 때가 많다. 복근에 힘이 제대로 들어가지 않으므로, 운동효과는 떨어진다. 쉽게 목표했던 갯수를 채울 수 있지만, 효과는 글쎄?
4. ‘횟수 채우기’에 급급하면 안된다.
보통 ‘윗몸일으키기 50개씩 3셋트’와 같이 목표 갯수를 정해놓고 운동한다. 하지만 갯수 채우기에 급급해 정확한 자세를 무시하는 경우가 있다. 목표 갯수를 채우지 못하더라도 정확한 자세로 운동하는 것이 중요하다.
5. ‘최고 수축점’에서 자세를 오랫동안 유지해 본다.
복근 운동은 근육의 수축과 이완을 반복하며 근육을 단련시키는 원리다. 근육이 최고로 수축점에 다다랐을 때 고통스럽다. 이때 자세를 멈춰 최대한 오래 유지시키면 훨씬 효과적이다.
6. 복근을 얻는 것은 힘들지만, 잃는 것은 쉽다.
‘선명한 복근’을 만들 때 운동만큼 신경써야하는 부분이 식단이다. 보통 탄수화물과 동물성 지방을 자제하고, 단백질 위주의 식단으로 꾸며진다. 이 과정에서 ‘맛있는 음식을 못먹는다’는 스트레스가 온다.
사람들은 이러한 스트레스를 이겨내고 어렵사리 선명한 복근을 만든다. 하지만, 방심하면 안된다. 힘들게 얻은 복근이지만 다시 뱃살로 돌아가는 것은 쉽기 때문이다.
계속되는 술자리와 야식, 패스트 푸드 등을 즐기며, 식이요법을 지키지 않는다면 짧은 기간안에 원래 몸으로 돌아간다.
7. 호흡은 힘을 풀 때 들이 마시고, 힘을 쓸 때 내쉰다.
복근 운동 뿐 아니라 모든 근력 운동을 할 때 ‘호흡법’을 무시하는 경우가 많다. 이 경우 자칫 호흡이 원할히 되지 않아 자칫 현기증을 유발할 수 있다.
의식적으로라도 호흡법을 생각하며 운동하는 것이 좋다.
8. 집에서도 손쉽게 할 수 있는 ‘복근 운동’ 3가지
(1) 크런치 (Crunch)
유튜브 ‘재미어트’
싯업과 달리 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으킨다.
(2) 리버스 크런치 (Reverse Crunch)
유튜브 ‘WellnessSamsung’
크런치와 반대되는 동작으로 상체 대신 다리를 들어올린다.
(3) 레그레이즈 (Leg raise)
유튜브 ‘LIVE – HealthTV’
누운 상태에서 다리를 뻗어올리는 동작을 반복한다.
