1. 운동빈도를 늘려라
운동을 주당 4-5회로 늘리면 하루에 한 부위씩을 하게 되어 운동시간이 줄어들고 이는 부위당 강도를 올리게 됨으로써 전신의 근육을 집중적으로 키울 수가 있습니다. 또 주당 4-5회로 하게 되면 근육을 충분히 휴식할 수 있다는 장점이 생겨 회복이 쉽습니다. 그리하여 하루에 여러 부위를 하는 것보다 더 많은 근육량을 생성할 수 있습니다.
2. 트레이닝을 다양화하라
대체적으로 근육을 키우는 사람들은 최소 8회에서 최대 15회까지를 타깃으로 잡고 운동을 하는데 그러나 역발상으로 가끔 고반복
훈련을 섞어주시면 8회에서 15회만 주구장창하는 사람들보다 효과를 더 얻을수가 있습니다.
3. 고중량에 집중하라
복합관절운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스를 고중량으로 집중하여 하면 단순관절운동보다 근육을 더 많이 쓰게 되기때문에 근비대를 쉽게 이룰 수 있습니다. 다만 자기에게 알맞은 중량을 선택해야 부상없이 근육을 효과적으로 발달시킬수 있습니다.
4. 고립운동도 사용하라
복합관절운동도 중요하지만 근육의 볼륨을 더 키우기위해서는 고립운동도 어느정도 필수적입니다. 게다가 작은 근육군은 거의 고립 운동이기 때문에 작은 근육군 운동을 할 때는 고립운동이 필수입니다
5. 회복에 집중하라
짐에서 운동하는 것보다 더 중요한게 짐 밖에서 회복하는 것인데 운동 후에 잘 먹고 잘 섭취하고 잘만 잔다면 운동 중에 만들어진 활성산소 같은 스트레스 유발물질을 줄일 수가 있습니다. 그러니 운동도 열심히하고 운동후 잘 쉬어주는것도 운동하는 것 못지 않게 중요합니다.
6. 보충제를 이용하라
보충제가 모두에게는 아니지만 적절하게 사용할 경우 운동수행능력에 도움을 줄 수가 있습니다. 예를들면 크레아틴, 오메가3, 류신,?쉐이크를 적절한 시기에 사용하면 좋습니다.
7. 프로그램을 다양화하라
프로그램을 너무 오래 사용하게 되면 신경계가 프로그램 패턴을 읽기 때문에 프로그램을 적절히 바꿔줘서 신경계가 프로그램 패턴에 적응하지 못하게 해서 근육을 키워야 합니다.
8. 좋은 트레이닝 환경을 찾아라
파워리프팅 룸에 풀타임 마라토너를 찾는 일은 힘든일입니다. 트레이닝 시설은 당신의 목적에 맞아야 하기 때문에 현재 피트니스 클럽이 자신의 트레이닝 목적에 맞지 않으면 다른 시설을 찾는 것을 추천합니다. 트레이닝 시설이 당신의 목적에 맞으면 당신은 운동에 더 집중을 할수가 있고 이는 근육량 증가로 이어집니다.
9. 좋은 태도는 모든 것이다
좋은 태도, 즉 열정을 가지고 있다는 것은 모든 것을 성공에 이룰 수가 있습니다.
10. 단백질을 충분히 섭취하라
단백질은 근육을 만들고 회복시키는 영양소이어서 충분히 섭취하여야 근육을 얻을 수가 있습니다. 필요섭취량은 파운드당 1.5g내외를 추천합니다
출처 : http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-training-tips-gaining-lean-muscle
