웨이트 운동을 딱 두 개만 하라고 한다면, 피트니스 전문가들은 데드리프트(Deadlift)와 스콰트(Squat)를 추천한다. 어떤 사람은 데드리프트가 더 뛰어나다고 하고, 어떤 사람은 스콰트가 더 괜찮다고 한다.
분명한 건 데드리프트가 엄청난 운동 효과가 있다는 점이다. ‘킹 오브 엑서사이즈(King of Exercise)’ 이라는 별칭이 그냥 생긴 게 아니다. 어떤 점이 그렇게 좋은 걸까.
1. 호르몬 펌프
운동하는 이유 중 하나는 사실 근육도 근육이지만 호르몬 때문이다. 나이 들어서 아무리 운동해도 젊을 때 몸매를 갖지 못하는 이유는 호르몬 때문이다.
데드리프트는 천연 ‘호르몬’ 펌프다. 테스토스테론(남성호르몬), 그리고 신체를 젊게 유지하는 성장호로몬을 분출시킨다.
2. 거의 모든 근육이 관여하는 종합전신운동
데드리프트의 탁월한 점은 단순히 바벨을 들어올리는 동작인데도 거의 모든 근육이 관여한다는 점이다. 허벅지는 말할 것도 없고, 둔근, 척추기립근, 승모근, 어깨, 등, 팔 등등 근육이 고루 자극을 받는다.
‘특정 근육’을 ‘집중 강화’해야 하는 보디 빌더들이 데드리프트를 평소 잘 하지 않는 이유가 여기에 있다. 반대로 말하면, 전신 근육과 협응력이 중요한 스포츠 선수, 그리고 균형잡힌 몸매와 건강이 중요한 일반인에게는 더할 나위 없이 좋은 운동이다.
3. 코어를 강화
모든 근육을 강화하지만, 특히 이른바 ‘코어'(core) 근육을 강화한다. 코어 근육은 우리 몸 전체를 지탱하는 지지대 근육으로서, 허벅지부터 엉덩이를 거쳐 배꼽까지의 부위다. 폭발적인 힘은 바로 이곳에서 분출된다.
4. 동작이 단순하고 쉽다
데드리프트는 너무나 단순하다. 바닥에 놓여 있는 바벨을 들어올렸다가 놓으면 된다. 내려놓는 건, 운동에 속하지 않기 때문에 일단 들어올리고 그냥 놓아버리면 된다. 물론 허리가 말려들어가면 안되고 준비자세를 제대로 잡아야, 제대로 운동이 된다는 건 맞지만 그래도 요구되는 동작 자체는 단순하기 그지없다.
5. 안전하다
고중량을 다루는 운동이지만 꽤 안전하다. 다리 힘이 없으면 아예 들어올릴 수가 없다. 들어 올린 후 버티지 못하더라도 그냥 앞으로 바벨을 놓아버리면 그만이다.
게다가 별다른 장비를 필요로 하지 않는다. 거치대(rack)가 필요없고, 바벨과 그냥 무게 판만 있으면 된다.
6. 힘을 강화시킨다
데드리프트는 ‘스트렝스(strength) 운동’으로서 힘을 강화하는 데 두말할 나위 없이 좋다. 대신 저반복으로 상당히 고중량을 들어야 하며, 계속 중량을 늘려가야 한다. 전신에 힘과 에너지가 감돌기 시작한다.
7. 자세 교정
근육 전체를 쓰는 운동인만큼, 균형잡힌 몸매를 갖는 데 도움을 준다. 좌우가 균등하게 힘을 배분해야하기 때문에, 좌우 균형도 개선된다. 데드리프트는 다리 운동이라기보단, 후면부 운동이라고 하는 게 더 적절하다. 즉 사람의 뒷면 전체를 강화하는 운동이다. 허리와 등이 펴지고 자세가 꼿꼿하고 우아해진다.
8. 손아귀 힘이 강해진다
데드리프트를 해 본 사람은 알겠지만, 악력 즉 손아귀 힘이 없으면 들어올렸다가도 그 자세를 유지하지 못하고 바벨을 놓쳐버린다. 바벨을 단단히 붙잡는 힘도 대단히 중요하다. 데드리프트를 꾸준히 하면, 악력이 무시무시해진다.
9. 심폐지구력이 강해진다
‘저반복 고중량’의 스트렝스 운동 방식 대신, ‘고반복 저중량’을 강도 높게 진행하면 (물론 이때도 저중량이 아주 저중량은 아니다) 땀을 비처럼 흘리게 된다. 숨이 너무 차 무슨 운동장 몇 바퀴 뛴 것 같이 헐떡댄다.
데드리프트는 몸 전체가 동원되기 때문에 지방을 급속히 태우며, 심폐지구력이 강화된다. 말이 필요없고, 실제 해보면 안다.
출처: 인사이트
편집: 스포플렉스
