많은 사람들이 잘못 알고 있는
운동과 다이어트 필수 상식 20가지 2편 (운동)
1. 운동 전에 스트레칭은 꼭 해야 한다?
스트레칭은 대표적인 것으로 정적 스트레칭, 동적 스트레칭이 있는데 그 중 정적 스트레칭은 근육을 유연하게 하여 웨이트 트레이닝 사전 운동으로는 적합하지 않으며, 동적 스트레칭은 웨이트 트레이닝과 관련된 신체 부위 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 활발하게 하기 때문에 웨이트 트레이닝 전 스트레칭으로 적합합니다. 따라서 웨이트 전엔 동적 스트레칭, 웨이트 후엔 정적 스트레칭이 좋습니다. 그리고 서늘한 날 근육이 경직되어 있을 때엔 무리한 스트레칭을 주의해주세요.
2. 땀을 흘리면 독소가 배출된다?
운동으로 땀을 많이 흘리면 노페물이 쏙 빠진다고 생각하는 분들이 많은데 땀에 포함되는 독소는 1%정도입니다. 따라서 무조건적으로 땀을 많이 낼 목적으로 땀복을 입거나? 혹은? 무리해서 운동을 할 필요는 없습니다. 규칙적이고 적절한 운동이 좋습니다.
3. 살빼려면 달걀 노른자를 피해야 하죠?
콜레스테롤이나 비만을 두려워해 달걀 흰자만 먹는 분들이 있습니다. 하지만 노른자에는 흰자에 부족한 비타민과 단백질이 풍부하니? 무조건적으로 피하기보다는 자신의 운동 목적이나 현재 상태를 고려하여 노른자 양을 조절하며 드시는 것이 좋습니다. 정상인은 3-5개 정도의 노른자를 섭취해도 체내 콜레스테롤에 영향을 주지 않는다는 연구결과가 있습니다. (단, 심혈관 질환, 고지혈증과 같이 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 지닌 사람은 1-2개 정도로 줄이는 것이 좋습니다.)
4. 공복상태의 운동이 효과적이라며요?
운동은 식후 2시간 이후에 하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 공복운동은 체지방 연소에 가장 좋은 방법이라고 알려져 있는데 이는 사실이 아니며 운동의 목적이 어디 있느냐에 따라 답이 조금 달라 질 수는 있지만, 공복 상의 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
5. 단시간 고강도 운동이 효율적이다?
짧은 시간 이내의 높은 운동 강도는 급격한 혈압 상승으로 인해 굉장히 위험합니다. 또한 활성산소의 증가와 스트레스 호르몬의 증가로 체지방 감량을 방해합니다. 대략적으로 30~40분동안 중등강도로 하는 운동이 건강 유지과 체지방 감량을 모두 충족시킬 수 있는 효율적인 운동입니다.
6. 뱃살 빼려면 복근운동을 주로 해야겠죠?
복근 운동이나 윗몸일으키기를 한다고 뱃살이 먼저 빠지지 않습니다. 누워서 엉덩이 들기 운동을 한다고 해서 허리의 지방만 제거되는 것이 아니죠. 또 실제로는 지방이 없는 부위인데도 그 부위의 지방을 빼려는 경우도 있습니다. 평온한 상태에서도 우리의 몸은 지방을 태우고 있으며, 운동으로 인해 자극을 받게 되면 인체 내의 피하지방이 골고루 소모되며 살이 빠지는 것 입니다. 따라서, 근력 운동을 통해 그 부위를 탄력있게 만드는 것이 더 효율적입니다. 또한, 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 고르게 하는 게 중요합니다.
7. 야외보단 실내 트레이드밀 운동이 더 좋죠?
흙이나 돌과 같은 장애물이 있는 야외보다 실내 트레드밀에서 운동하는 것이 더 안전하고 무릎에 좋다는 설이 있지만 확실하지는 않습니다. 어디서 뛰느냐보다 어떤 자세로, 어떤 방식으로 뛰느냐가 더 중요합니다. 환경이 된다면 맑은 공기를 마시며 달릴 수 있는 야외가 더 좋을 수도 있습니다. 게다가 같은 거리를 뛰었을 때 트레드밀보다 야외에서 뛰는 것이 열량을 10% 정도 더 소모시킨다는 의견이 있긴 합니다. 다만 비탈을 내려갈 때는 무릎에 부담이 가지 않도록 주의하시기 바랍니다.
8. 너무 과한 운동은 노화를 촉진한다구?
노화를 촉진시키는 운동은 어디까지나 ‘너무 과한’ 운동입니다. 규칙적인 운동은 신체의 노화를 방지하는 효과를 갖고 있지만 규칙성 없이 어쩌다 신체를 무리하게 혹사시키는 것은 스트레스로 작용하여 노화를 촉진하게 됩니다. 자신의 체력에 맞도록 규칙적이며 적절한 강도의 운동이 좋습니다.
9. 여자가 근력운동하면 우락부락해진다?
여성분들은 우락부락해질 것을 우려해서 근력운동을 피하는 경우가 많습니다. 하지만 여성의 호르몬은 남자와 달라서 전문적으로 혹독하게 운동하지 않는 이상 절대로 울통불퉁해지지 않습니다. 오히려 적당한 근력운동은 탄탄하고 아름다운 몸매를 만들어 줍니다.
10. 텔레비전을 켜놓고 자면 살이 쩌요?
잠이 안온다고 텔레비전이나 컴퓨터를 켜놓고 잠을 청하는 경우가 있습니다. 하지만 이 습관이 살찌는 원인이 될 수 있습니다. 수면 시 분비되는 성장호르몬은 지방을 분해하는 능력이 뛰어난데 텔레비전을 켜놓고 잠을 청하면 뇌가 몸으로 보내는 수면 신호가 제대로 전달되지 않아 숙면을 취하기 힘들게 되고, 성장 호르몬도 충분히 분비되지 않습니다. 또 몸은 잠이 부족하다고 판단해 스트레스 호르몬을 생성하며, 그 결과 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨지게 됩니다. 불 켠 채 자는 것, 음주 후 취침 등도 같은 요인입니다.
11. 운동하는데 호흡법이 중요한가요?
운동의 순서, 방식과 더불어 가장 중요한 것이 바로 호흡법입니다. 같은 운동을 하더라도 호흡법을 잘 지킨 사람과 지키지 않은 사람의 차이는 매우 크며, 특히 호흡은 근육의 수축과 이완을 효과적으로 돕기 때문에 운동 효과를 더욱 높게 만드는 요소 중 하나입니다. 올바른 호흡법은 보통 근육에 힘을 줘 수축이 될 때 내쉬고, 힘을 풀어 이완이 될 때 들이마시는 것을 뜻합니다. 자신이 하고 있는 운동의 순서를 기억하고 그에 맞는 호흡을 실행하는 것이 좋습니다.
12. 운동 많이 했으니 많이 먹어도 되겠죠?
운동으로 근육이 생성되었다 하더라도 기초대사량의 상승은 마음껏 먹어도 될 정도로 상승되지는 않습니다. 운동의 강도나 수준에 따라 다르기는 하지만 초기에는 일반적으로 식욕이 늘어나 운동량 이상의 섭취를 하게 됩니다. 그러나 운동을 6개월 이상 지속한 경우 식욕이 초기만큼 강해지지 않으니 운동 초기에는 적절하게 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.
13. 운동하다 안 하면 근육이 지방으로 변해요?
의학적으로 근육이 지방으로 변하거나 지방이 근육으로 변할 수는 없습니다. 다만 운동을 오랫동안 하다가 하지 않으면 근손실이 초래되고 기초 대사량이 낮아지며, 섭취량도 줄이지 않는다면 체지방이 늘어나게 됩니다.
14. 유산소 운동은 최소 30분 이상은 해야 지방이 탄다고 들었는데…
많은 사람들이 유산소 운동을 시작하고 30분까지는 탄수화물로 만들어진 에너지가 연소되고 30분 이상이 지난 후에 지방이 타는 것으로 알고 있습니다. 하지만 지방은 평소에도 연소되고 있으며 다만 대략적으로 운동을 시작한 후 20~30분 부터는 지방의 연소 비율이 높아지는 것입니다. 즉, 운동시 탄수화물과 지방이라는 두 에너지원이 서로 유기적으로 상황에 맞게 그 비율만 변화할 뿐입니다.
15. 운동 직후에는 물 외엔 아무것도 먹지?말아야 효과가 좋다고 들었는데..
보통 운동 후에 아무것도 먹지 말고, 심지어 물도 마시지 말아야 한다는 것은 잘못된 상식입니다. 운동이 끝난 후엔 고갈된 에너지 보충을 위해 탄수화물이나 단백질을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.? 탄수화물, 단백질, 수분은 운동으로 인해 손상된 근육을 빨리 회복시켜주는 효과가 있습니다.
16. 운동 중간에 휴식 시간을 갖는 것이 좋죠?
운동을 하는 도중에 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 좋다고 하지만 그 시간 안에서도 스트레칭 동작을 병행하는 것이 효과적입니다. 운동이 끝나고 바로 제자리에 주저앉아 쉴 것이 아니라 현재 집중해 사용하고 있는 근육의 반대 근육을 스트레칭해 다음 단계에서 운동 효과를 높일 준비를 해야합니다. 자신이 사용하는 근육의 반대 근육을 자극해주면 근육의 수축 능력이 향상될 뿐만 아니라 부상의 위험을 낮출 수 있고 운동 중 느낄 수 있는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜주는 효과가 있습니다. 이는 근육 증가에도 도움이 됩니다.
17. 식스팩은 복근 건강의 완성 아닌가요?
식스팩은 복부에 있는 4가지 근육 중 가장 겉에 있는 일부일 뿐, 그 안의 복횡근과 단열근, 골반저근과 같은 속 근육이 발달되어야 진짜 튼튼한 복부를 완성했다고 볼 수 있습니다. 즉, 식스팩이 드러났다고 운동을 멈출 것이 아니라 몸을 둘러싸고 있는 코어근육들이 골고루 발달될 수 있도록 더 노력해야 합니다.
18. 운동 중 단백질 섭취, 많을 수록 좋죠?
탄수화물은 줄이고 단백질의 비중을 높이는 식단이 전형적인 다이어트 식단으로 잘 알려져 있습니다. 여기에 근육을 강화시키려고 단백질 섭취를 더 늘리는 분들도 종종 있지만 이는 잘못된 상식입니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 단백질이라고 해도 과하게 섭취할 경우 신장 질환 발병, 탈수 현상 등과 같은 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 합니다. 근육 손실을 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 하루에 적당량의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
19. 근육통은 역시 운동으로 풀어야 한다?
갑작스럽게 과격한 운동을 하거나 오랜만에 운동을 하면 다음 날 근육에 통증이 찾아오기 마련입니다. 이럴 때 더 큰 자극으로 근육통을 풀어야 한다고 믿는 경우도 있는데 이는 잘못된 상식입니다. 근육이 이미 손상된 상태에서 무리하게 자극을 줄 경우 근육이 점점 유착돼 원래 기능을 상실할 수 있으므로 주의를 해야합니다. 근육통이 느껴질 경우 충분한 숙면을 취하면서 가벼운 스트레칭과 마사지로 근육을 부드럽게 달래주는 것이 무엇보다 중요합니다.
