피트니스센터를 방문해보면 남성 뿐만 아니라 개인운동을 하고있는 여성들을 많이 볼 수 있다. 여성들이 피트니스센터에서 즐겨하는 운동은 런닝머신, 자전거타기, 아령운동 등이 있다. 이러한 운동도 건강과 운동기능 향상에 효과적이지만 조금 더 효율적으로 운동하고 건강을 개선하고 싶다면 여성의? 운동방식에도 변화가 필요하다.
매일 같은 형식의 반복적인 운동을 하다보면 흔히 말하는 ‘정체기’로 이어지기 쉬우며 정체기가 지속될 수록 다이어트와 같은 운동의 목표의 성과를 보기가 어려워 진다. 운동의 강도 또는 운동방식에 변화를 주는 것은 운동중 정체기를 막고 목표로 하는 성과를 이뤄낼 수 있다.? 매일 하는 런닝머신, 자전거타기, 아령운동이 아닌 여성에게 필요하지만 여성들이 잘 안하는 운동 3가지를 소개하려고 한다.
1. 카프레이즈 (Calf Raise)
카프레이즈 운동은 신체의 종아리를 튼튼하게 하는 발끝서기 운동이다. 종아리는 서있거나 걸음을 걸을 때 몸을 지탱해 주는 역할을 한다. 종아리가 튼튼해야 안정감있는 보행이 가능하며 보행 중 부상을 방지할 수 있다. 종아리의 힘이 부족하여 발에 가해지는 압력이 증가하면 발에 통증이 유발되기도 한다.
하지만 대부분의 여성들은 매끈하게 뻗은 종아리에 대한 미적 강박관념에 의해 종아리 운동을 잘 하지 않는다. 종아리 근육이 발달하면 다리라인이 흉해보인다고 생각하기 때문이다. 여성이 팔, 어깨 또는 복근운동을 한다고 해서 남성처럼 크게 근육이 생기고 돋보이지 않듯이 종아리 근육도 마찬가지이다. 건강와 균형잡힌 몸매를 유지하기 위해서 종아리 운동 역시 빼놓지 말고 해야하는 운동 중 하나이다.
[카프레이즈 운동법]
카프레이즈 운동은 운동기구 또는 맨몸으로 모두 운동이 가능하다. 집이나 일터에서 계단을 이용해 운동할 경우 더욱 효과적이다.
발끝부터 1/3이 되는 지점까지 밟고 선 다음 다리는 어깨너비로 편하게 벌린다. 이 상태에서 뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 수축시킨후 잠시 멈추었다가 다시 천천히 내려온다. 조금더 강도를 높여 시행할 경우? 뒷꿈치를 들었다 다시 내려올때 계단보다 조금 아래로 내려가도록 종아리를 쭉 늘리는 방법이 있다. 운동을 수행하는 중 균형잡기가 어렵다면 벽을 잡고 하는 것도 좋은 방법이다.
2. 로잉머신 (Rowing)
로잉머신 운동은 일명 노젓기 운동으로 일반적으로 남성운동이라는 생각이 강하다. 힘차게 노를 젓는 듯한 동작으로 남성의 강한 팔을 만드는데 효과적이라는 이미지 때문이다. 하지만 로잉머신 운동은 근력운동 뿐만 아니라 유산소운동을 함께 병행할 수 있는 운동으로 여성에게도 매우 효과적이다.
로잉머신은 인체의 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 상체와 하체의 근력을 고루 탄탄하게 만드는 효과가 있다. 느긋하게 런닝머신이나 자전거 운동으로 설렁설렁 운동을 하거나 오랫동안 집중하여 운동을 하는 것이 어려운 사람에게 단시간 유산소 효과를 재기에 아주 적합한 운동이다.
[로잉머신 운동방법]
발걸이에 발을 단단히 고정한 후 숨을 내쉬면서 바를 당긴다. 다시 호흡을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다. 팔로 당기는 힘보다 다리로 미는 힘이 먼저 사용되어야 한다.
3. 코어운동 (Core Exercise)
코어란 우리몸의 중심부를 뜻한다. 대부분의 사람들이 배 또는 복부가 코어라고 생각하는 경우가 많지만 사실 코어는 복부를 포함하여 하체 또는 등까지 우리몸이 힘을 끌어 올리는 중심이라고 생각하면 쉽다.
대부분의 사람들은 가만히 앉아서 컴퓨터를 하는 업무를 많이 보며 이를 통해 몸의 중심부인 배에 내장지방이 많이 쌓이곤 한다. 또한 몸의 근력저하로 인해 바닦에 놓인 짐들을 들어올리는 것과 같은 갑작스러운 움직임이 허리통증을 많이 느끼곤 한다.
코어운동은 몸을 강화시키는 목적 뿐만 아니라 건강을 목적으로 반드시 필요하며 가장 기본이 되는 운동이라고 할 수 있다. 단순히 윗몸일으키기와 같은 복근운동으로 관리 하는 것이 아니라 하체와 등과 같은 몸통의 양측면을 모두 관리 하여야만 자세가 교정되고 일상생활 또는 다른 운동동작을 수행할 경우에도 척추의 손상 및 부상을 방지할 수 있다.
출처: 네이버 건강메거진, 코메디닷컴/ 편집: SPOPLEX(스포플렉스)
