(웨이트트레이닝노하우)
여기에 소개하는 8가지 트레이닝 전략 및 영양학 팁을 활용하면?근육성장 과정에 속도를 붙일 수 있다.
1. 성장을 돕는 식단을 미리 작성해서 매일 지켜라.
근육성장 속도를 높이려면 근육을 만드는데 필요한 모든 재료를
인체에 공급하는 것이 중요하다. 그중에서도 아미노산이 풍부한 고품질 단백질,?호르몬 분비를 돕는 깨끗한 지방(포화지방도 약간), 근육의 허기를 달래주고?에너지를 보충하는 탄수화물(특히 복합탄수화물)이 핵심이다. 또한 근육이 자라려면?충분한 칼로리를 섭취해야 한다. 매일 체중 0.45kg당 21칼로리가 필요하고, 총 칼로리의?40%는 단백질, 40%는 탄수화물, 나머지는 식이지방이 차지해야 한다.
2. 운동 전 & 후에 크레아틴을 복용하라.
근육을 즉각적으로 크게 만드는 방법은 크레아틴 보충제를 복용하는 것이다.
크레아틴은 아미노산 유사물질이며, 근육조직으로 체액을 끌어들여 더 크고 강하게?만든다. 이 반응은 시간이 지나면 사라지지만, 운동수행능력이 급속도로 향상되기 때문에?트레이닝 성과가 좋아진다. 더 무거운 중량을 사용해서 더 많이 반복할 수 있게 하는 에너지인?ATP(아데노신 3인산) 생성도 돕는다. 또한 운동 후 근육으로 전달되는 여양소의 양을 증가시켜서?더 빠른 회복과 성장이 가능하게 한다. 이처럼 크레아틴은 다양한 성장 촉진 효과를 제공하므로
빠른 성장을 위해선 빼놓을 수 없는 필수 보충제다.
3. 고중량 복합관절운동 중심으로 루틴을 설계하라.
근육성장의 출발점은 헬스클럽이다. 과학자들이 근섬유 개입을 극대화하는
방법을 연구한 결과 스쿼트, 레그프레스, 벤치프레스, 풀업, 바벨로우, 데드리프트 같은 복합관절운동이?가장 뛰어난 성과를 보였다. 2개 이상의 관절을 움직이기 위해서는 다양한 근육무리가 사용되기?때문에 고립운동(단일관절)보다 더 많은 자극이 전달된다. 저중량으로 고반복을 하는 것보단 고중량으로
6~8회 반복할 때(최고중량을 사용하는 세트에선 4~6회 반복하고 실패지점에 도달하는) 더 많은?근육섬유가 자극된다.
4. 최고의 근육 펌핑을 원한다면 고반복을 실시해서 트레이닝에 다양성을 더하라.
고중량 복합관절운동이 근육성장 촉진에 가장 효과적인 방법이긴 하지만, 인체가 한 가지 자극에?익숙해지지 못하도록 다양한 전략을 활용하면 성장속도를 한층 더 높일 수 있다. 근육의 적응을?막으려면 접근법을 180도 바꿔서 일주일에 한 번 저중량/고반복을 실시하라(근육혼돈원칙).
이러한’복합트레이닝’의 장점은 근육을 혈액과 영양소로 가득 채워서 더 빠른 성장을 경험하게 한다는 것이다.?혹은 고중량 운동을 마치고 가벼운 펌핑운동으로 마무리하는 식으로 활용해도 좋다.
5.탄수화물의 유형과 섭취방법을 배워라.
올바른 시간에 올바른 종류의 탄수화물을 정확한 양만큼 섭취하는건 건강에 매우 중요하다.
하루 중 대부분 시간엔 소화속도가 느린(복합)탄수화물이 필요하지만, 운동 전에는 소화가 빠른?탄수화물을 섭취해야 빠르게 채네에 흡수되 연료를 공급할 수 있다. 운동직후에도 소화속도가?빠른 탄수화물을 먹어야 회복속도가 빨라져 근육성장을 도울 수 있다. ?소화속도가 빠른 탄수화물이란?섬유질이 거의 없는 당분이나 녹말질 음식을 말한다. 설탕, 꿀, 젤리, 덱스트로스가 당분의 좋은 예다.
운동 전에 먹기 좋은 녹말질 탄수화물로는 섬유질과 지방이 적은 흰 밀가루 빵, 베이글, 파스타가 있다.?다른 시간대엔 설탕이 들어간 음식을 먹으면 지방으로 쌓일 확률이 높으니 피하는 것이 좋다.
6. 테스토스테론 수치를 높여라.
인체의 테스토스테론 수치가 낮으면 근육성장을 극대화할 수 없다.
테스토스테론 수치를 높여주는 천연 보충제를 복용하면 성장을 도울 수 있고
또한, 몸에 기운이 넘치고 운동수행능력도 향상된다.
시중에 다양한 제품이 있다. 한 가지 재료만 사용한 것도 있고, 여러 재료를 혼합해서 만든 보충제도?있다. 보충제의 작용 메커니즘이 저마다 달라 같이 복용하면 시너지 효과가 생기기도 한다.
7. 아르기닌을 복용해서 혈액순환을 증가시켜라.
아르기닌은 근육성장 과정에서 매우 중요한 역할을 담당하는 아미노산이다. 음식을 통해 자연스럽게 섭취할?수도 있지만 보충제를 복용하면 근육성장 속도를 크게 증가시킬 수 있다. 아르기닌은 산화질소(NO)로 전환돼서?혈관을 확장시키고, 성장에 긍정적 영향을 미친다. 현관이 넓어지면 트레이닝 중에 근육으로 유입되는 혈액이 증가하기?때문에 근육펌핑이 눈에 띌 정도로 좋아진다. 또한 산소와 각종 영양소, 테스토스테론 같은 동화작용 호르몬도 근육에?도달해서 성장을 돕는다. 아르기닌은 인체의 성장호르몬(GH) 수치도 증가시키는 효과가 있어 꾸준히 복용하면 GH 수치가?상승해서 근육이 더 빠르게 성장한다.
8. 근육에 끝없이 영양을 공급하라.
사람들이 근육을 키울 때 가장 간과하는 것은 공복이 오래 지속되기 전에(특히 취침 전) 미리 충분한 영양을?공급해줘야 한다는 사실이다. 인체는 24시간 내내 아미노산을 갈구하며, 음식과 보충제로 이 욕구를 충족시켜주지?못하면 근육조직을 분해해서 아미노산을 얻는다. 근육 손실을 막으려면 다양한 종류의 아미노산을 아침부터?저녁까지 복용하는 것이 중요하다.
※ 빠른 근육성장을 위한 영양섭취 팁
1. 충분한 양의 칼로리를 24시간 동안 여러번에 나눠 섭취하라.
2. 오전에는 소화속도가 느린 탄수화물을 먹어라.
3. 포화지방과 불포화지방을 균형 있게 섭취하라.
4. 단백질 섭취량을 고르게 나눠서 하루에 여러 번 먹어라.
5. 운동 전 후에는 소화속도가 빠른 탄수화물이 좋다.
6. 과일과 채소를 많이 먹어라.
7. 섬유질을 많이 먹으면 소화가 더 잘된다.
8. 취침 전에는 소화속도가 느린 단백질을 섭취하라.
출처: www.muscleup.co.kr
