근육 성장을 돕는 15가지 비밀
1. 단백질은 기본!
영양을 제대로 섭취하지 않으면 멋진 근육을 만들수 없다. 근육성장을 돕는 여러 영양분들 중에서 중요한 영양분은 단백질 성분인 아미노산이다. 체내에서 단백질은 근육을 형성하고 근조직을 회복시키는 역할을 할뿐 아니라 단백질에는 질소도 포함되어 있다. 질소는 체내에서 동화작용에 영향을 미치는 성분으로 체내에 질소가 많아지면 그 만큼 동화작용도 활발해져서 근육 성장률이 높아질 수밖에 없는 것이다.
단백질이 많이 함유된 음식으로는 가금류(껍질 벗긴 흰 살), 생선, 스테이크, 단백질 파우더, 치즈, 요구르트 등이 있다. 이 식품들 중 지방이 적은 제품들을 선택하도록 한다. 체중 1kg당 단백질 2g을 하루 5~6끼 식사에 골고루 나눠서 섭취한다. 예를 들어 90kg 체중이 나가는 사람에게 필요한 단백질 양은 180g이고, 이것을 하루에 6끼로 나눠서 30g씩 섭취하면 되는 것이다.
2. 보충! 탄수화물
글리코겐과 인슐린에 대해 알아보자. 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장 탱크이다. 탄수화물을 많이 먹으면 에너지 탱크가 채워지고 이것은 체내 단백질의 보유 능력을 높이며 다시 이것은 새로운 근육을 만드는데 도움을 준다. 탄수화물을 섭취하는 것을 소홀히 하면 체내에서는 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다.
이것은 근육생성에 필요한 단백질의 손실을 의미하는 것이다. 또한 탄수화물은 인슐린 호르몬의 분비를 도와 동화작용을 향상시키고 근조직을 발달시키는 호르몬을 증가시킨다. 이 인슐린은 손상된 근육을 회복시키는 역할을 한다. 그러므로 근육을 발달시키려면 탄수화물 위주로 식단을 짜야 된다. 그리고 절대 탄수화물의 역할을 간과해서는 안 될 것이다.
3. 칼로리의 비밀
보디빌더들이 흔히 하는 실수 중 하나는 충 칼로리에 대해 꼼꼼히 체크하지 않는다는 것이다. 적정 수준으로 칼로리를 유지한 것의 중요성을 간과하기 때문이다. 칼로리는 체내에 섭취된 단백질을 유용한 방향으로 활용하게 하는 역할을 한다. 요컨데, 칼로리가 충분하지 않으면 아무리 단백질을 섭치해봤자 소용없다는 것이다.
근육을 생성하는 것은 단백질이 하지만 단백질이 자신의 역할을 수행하도록 하는 것은 칼로기가 있어야 가능하기 때문이다. 또한 칼로리가 부족하게 되면 단백질이 에너지로 소모된다. 적당한 수준으로 칼로리를 유지하려면 탄수화물을 충분히 섭취해야된다. 6회 우승을 한 미스터 올림피아 도리안 예이츠는 이것의 중요성에 대해 강조한다.
4. 지방, 피해야만 하는가?
지방은 근육형성에 어떤 영향을 미치는가? 지방은 칼로리를 높이 뿐 아니라 호르몬에도 영향을 준다. Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1999)을 저술한 우도 에라스 무스 박사는 “필수 지방산이 부족하면 테스토스테론 수치가 낮아지고 이것은 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.” 라고 말한다. 테스토스테론은 근육을 강하고 크게 만드는 남성 호르몬이다.
IFBB 프로 밀로스 사체프는 “음식 조절을 하는 보디빌더들은 대체로 지방 섭취량을 줄이는 방법을 사용합니다. 하지만 근매스를 키우려는 사람들은 지방 섭취량을 줄여서는 안됩니다. 지방으로 칼로리를 늘려서 글리코겐을 충분히 채워나야 되죠. 에너지 탱크가 비어 있으면 절대로 근육은 생성될 수 없으니까요. 단, 지방은 글리코겐 형성에 도움이 되는 것을 선택해야 됩니다.” 라고 주장한다.
한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 연어와 아마 씨앗에서 발견되면 이것은 포도당 보유 능력을 높일 수 있다고 한다. 그러므로 연어, 정어리, 고등어를 일주일에 2~3회 섭취하고 육류, 달걀 노른자위(흰자우 3~4개에 노른자위 한 개 정도), 땅콩이나 해바라기 씨 등을 샐러드에 섞어 먹도록 한다.
5. 영양을 골고루
탄수화물, 단백질, 지방을 적당량 섭취하는 이상적인 식단을 이용하는 보디빌더 중에도 매번 같은 식단만을 고집하는 실수를 범하는 경우가 있다.
매번 같은 식단만을 이용하게 되면 영양을 골고루 섭취할 수가 없다. 특히 과일이나 야채를 빠뜨릴 수 있다. 야채와 과일은 면역 체계를 강화시켜주고 건강을 지켜주는 역할을 하므로 빼먹지 말고 잘 챙겨 먹어야 한다. 블루 베리, 바나나, 딸기를 혼합하거나 멜론을 얇게 썰어 요구르트, 오트밀, 단백질 쉐이크 등에 섞어 먹는다. 브로컬리, 양배추, 버섯, 양파, 피망을 함께 볶아서 밥이나 파스타와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 그리고 하루에 적어도 큰 접시하나 정도의 샐러드는 반드시 먹어야 한다.
6. 탄수화물 식품
고칼로리 식을 할 때는 탄수화물 함량이 아주 높은 음식을 선택해서 먹도록 한다. 고탄수화물 식품으로는 통감자, 파스타, 쌀, 건포도, 꿀, 곡물 팬케이크, 베이글, 시리얼, 바나나 등이 있다.
7. 운동 전 식사
탄수화물은 체내에서 포도당으로 천천히 분해되기 때문에 운동을 하기 전에 섭취하는 것이 좋다. 이런 식품으로는 오트밀, 콩밥, 요구르트, 면류, 체리, 복숭아 등이 있으며, 이것들은 혈당 수치를 안정시키면서 체내에서 천천히 분해된다. 혈당 수치가 안정되면 운동의 강도와 시간을 증가시킬 수 있을 뿐 아니라 에너지 보족 현상도 막을 수 있다.
그리고 글리코겐 대신 활용되어 글리코겐 저장 창고를 채울 수 있다. 이것은 근육의 회복과 성장을 돋는 열할을 한다.
8. 운동 직후
트레이닝은 새로운 근육이 생성되는 것을 돕는 역할을 한다. 높은 강도로 운동을 오랫동안 하게되면 글리코렌, 아미노산, 근육조직을 소모시키는 코티솔, 글루카곤, 카테콜라민 세 가지 호르몬을 증가시킨다. 그리고 운동을 하면 탄수화물이 소모된다.
분해가 된 탄수화물은 운동 직후 섭취해야 되는 인슐린 수치를 높이고 이것은 근육의 생성에 영향을 미친다. 그 결과 근육성장과 회복을 저해할 수 있는 위의 호르몬들이 분비가 억제될 수 있다. 대표적인 식품으로는 건포도, 베이글, 꿀, 통감자 등이 있다. 2000 나이트 오브 챔피언쉽 우승자 제이 커틀러는 식사 후에 체중 1kg당 탄수화물 1.3g을 섭취하라고 권한다. 예를 들어, 체중 87kg인 사람은 운동 후 112g의 탄수화물을 섭취하면 되는 것이다. 그리고 탄수화물과 함께 단백질도 보충해줘야 된다. 단백질 파우더를 이용 하는 것도 좋은 방법이다.
9. 식사는 나눠서 자주 하기
하루 식사를 5회, 6회, 심지어 7회에 나눠서 하는 방법을 처음으로 실시한 분야가 바로 보디빌덩이다. 보디빌더들은 자신들의 경험으로 식사를 자주 나눠서 하는 것이 더 좋은 결과를 낳는 다는 것을 알게 되었다.
IFBB 프로 마이크 마타라조는 “음식을 여러 번 나눠서 섭치하면 에너지 부족 현상을 피할 수 있습니다. 폭식하는 것을 막을 수도 있고 컨디션도 더 좋아지죠.” 라고 말한다. 식사를 나눠서 하면 아미노산과 포도당을 지속적으로 공급할 수 있다. 아미노산은 근육조직을 다듬고, 포도당은 인슐린 수치를 높여 글리코겐 형성을 촉진시켜서 근육 손상을 막는 역할을 한다. 반면 식사를 나눠서 자주 하지 않으면 체지방이 증가되고 혈당 수치가 일정하게 유지되지 않아 쉽게 피로해지고 몸도 약해질 수가 있다.
10. 비타민 C와 비타민 E
비타민 C는 아채와 과일 등의 신선한 음식에 많이 포함되어 있다. 한 연구에 의하면 하루1,000mg의 비타민 C를 섭치하는 보디빌더들의 콜티솔의 수치가 낮았다고 한다. 콜티솔은 근육을 소모시키는 호르몬으로 보통 트레이닝을 심하게 했을 때 분비되는 것이다.
또 다른 연구를 보면 하루 1,200 IU의 비타민E를 섭취하는 보디빌더의 크레아틴은 감소했고, 근섬유는 손상되었다고 한다, 비타민 E는 근육 세포의 손실을 막아주고 근육의 회복을 도울 뿐 아니라 면역체계도 강화시키는 역할을 하므로 비타민 C와 함께 충분히 섭취해야 된다.
11. 크레아틴 & 글루타민
크레아틴은 파워를 늘리고 피로를 풀어주며 단백질 합성을 높여주는 역할을 한다. 또한 아미노산의 일종인 글루타민은 면역체계를 튼튼히 하고 회복능력을 향상시킬 뿐 아니라, 근육형성의 기반이 되기도 하고 근육을 감소시키는 코티솔의 분비를 조절하기도 한다.
글루타민이 부족하면 칼로리와 탄수화물을 섭취한다 하더라고 근육을 성장시킬 수 없다는 연구 결과도 있다. 근육성장에 중요한 역할을 하는 이 두 성분은 훈련 후 고탄수화물 식사와 함께 즉시 섭취하는 것이 가장 좋다. 고탄수화물과 함께 섭취하면 체내에 더 잘 흡수된다. 크레아틴은 3~6g 글루투민은 5~10g 섭취한다.
12. 체중계
체중계는 탄수화물 섭취와 직접적으로 연관되어 있다. 체중계에 나타나는 숫자가 일주일마다 늘어나고 있다면 탄수화물을 충분히 섭취하고 있다는 증거이다. 체중이 늘어나지 않는다면 그것은 훈련과 근육성장에 필요한 만큼 탄수화물을 섭취하지 않았다는 뜻이다.
개인의 활동량과 신진대사에 따라 차이가 있겠지만, 대체로 탄수화물은 하루 1kg당 4~6g 정도를 섭취한다. 체중 86kg인 사람은 344~516g을 섭취 하면 된다. 이렇게 했는데도 변화가 없다면 섭취량을 1g 더 늘린다. 체중 1kg당 4g를 먹었었다면 5g으로 늘려 섭취하면 된다.
13. 캘로퍼 / 인바디
근매스를 늘리는 훈련을 할 때 필요한 도구가 몇 가지 있는데 그 중 하나가 캘로퍼이다. 캘로퍼는 살 두께를 재서 근육과 지방 비율을 표시하는 기구이다.
사용방법은 다음과 같다. – 무리한 힘을 가하지 않는다. – 측정 전에 마이크로미터가 0점인지를 확인한다. – 측정을 할 때는 움직이지 않는다. – 눈금은 항상 눈 높이에서 읽는다. – 살을 집은 다음 눈금을 읽을 때 고정 나사를 조인다.
14. 음료수
수분은 근매스를 늘리는데 중요한 역할을 한다. 탈수현상이 일어나면 근육세포에서 수분이 빠지게 되고 이것은 근육손상으로 이어진다.
크레아틴과 글루타민이 체내에서 하는 역할 중 하나는 근육에 수분을 공급하는 일인데 두 성분은 근육으로 물을 끌어들여 성장을 자극하고 동화작용을 일으킨다.
15. 담백한 식품
60, 70년대 보디빌더들은 대체로 육식을 했다. 하지만, 80, 90년대 보디빌더들은 달걀 흰자위, 참치, 닭 가슴살과 같은 저지방 단백질 식품을 주로 섭취한다. 콜레스테롤의 위험성을 알게 되었기 때문이다. 하지만 지금은 다시 육식이 인기를 얻고 있다.
그것은 스테이크나 닭 가슴살과 같은 육류에는 지방과 콜로스테롤이 거의 없다는 것을 알게 되었기 때문이다. 근육을 단단하고 우람하게 만들고 싶은 때는 기름기를 제거한 육류를 섭취하도록 한다.
