식이조절 호르몬이란 말 그대로 식욕을 촉진하고 억제하는 호르몬을 말한다. 식욕을 억제하는 호르몬에는 대표적으로 렙틴 호르몬이 있으며 식욕을 촉진하는 호르몬은 그렐린이 있다. 이 두가지 호르몬이 분비됨에 따라 뇌에서 신호를 보내게 되어 식욕을 느끼거나 식욕이 없어지게 되는 것이다. 즉 식탐조절은 의지만으로 되는 것이 아니고 렙틴과 그렐린 호르몬의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

1. 렙틴 (Leptin)

렙틴은 음식물을 섭취하였을 때 인체의 지방조직에서 분비되는 호르몬으로 포만감을 느끼게 해주며 식욕을 억제하는 역할을 한다. 렙틴 호르몬이 분비되면 뇌의 신호를 통해 체지방률 저하, 섭취량 저하, 혈당량 저하를 일으키고 대사활동량이 증가하게 되어 체중이 감소하게 되는 효과가 있다.

렙틴은 식사 후 20분부터 분비되기 시작하기 때문에 포만감을 제대로 느끼고 식욕조절을 하며 식사를 하기 위해서는 식사시간이 최소 20분 이상이 되었을 때 렙틴 호르몬의 도움을 받을 수 있다.

렙틴수용체의 유전자 결함이 있어 렙틴의 신호를 제대로 전달하지 못할 경우 극도의 비만상태가 되거나 당뇨병 발생도가 높아진다. 하지만 과식을 하는 습관이 지속될 경우 렙틴 호르몬의 저항성이 생겨 식사를 그만하라는 신호에 무뎌지게 되기 때문에 비만인 사람일수록 오히려 렙틴 호르몬의 분비량은 많아지게 된다. 이렇듯 우리 몸에 필요 이상의 지방이 쌓이고 렙틴 호르몬의 저항성이 생기게 되면 렙틴 호르몬은 스스로 염증 물질을 만들어 내기 때문에 주의가 필요하다.

2. 그렐린 (Ghrelin)?

그렐린은 공복상태에서 위장에서 분비되는 식욕을 촉진하는 호르몬으로 일명 식탐호르몬으로 불리기도 한다. 식후 1시간이 지나면 그렐린의 수치가 가장 떨어지게 된다. 자주 식사를 거르거나 극한 다이어트로 인해 식사량이 충분하지 못할 때 뇌에서 더욱 강한 자극을 보내고 되고 이로 인해 더욱 많은 양의 그렐린이 분비되게 된다. 이러한 상황이 지속되면 식욕조절이 더욱 힘들어져 과식과 폭식을 쉽게 유발할 수 있게 때문에 주의가 필요하다. 따라서 체중감량을 위해 굶어서는 안되고 오히려 조금씩 자주 섭취해 공복상태를 피하는 것이 좋다. 그렐린 호르몬이 많이 분비되는 시간은 주로 아침 8시, 점심 1시, 저녁 6시 무렵이다.

3. 식욕호르몬 조절방법

식욕에 지배당하지 않고 건강한 다이어트를 하기 위해서는 렙틴과 그렐린 호르몬의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 무엇보다 그렐린 호르몬이 과도하게 분비되는 것을 억제하기 위해서는 규칙적인 식사가 중요하다. 그렐린이 과도하게 분비될 경우 과식과 폭식을 할 수 있기 때문에 식사를 거르지 않아야 한다. 또한 음식을 너무 빠르게 섭취하게 되면 포만감을 느끼기 전 이미 많은 양을 섭취해 버리거나 다른 음식의 유혹에 빠질 염려가 있기 때문에 식사시간은 최소 20분으로 잡아 렙틴의 분비량이 증가하고 그렐린의 분비량이 감소됨을 이용하여야 한다. 또한 수면이 부족해지면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽기 때문에 하루 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 단백질 위주 또는 식이섬유가 많이 함유된 식사를 할 경우 또한 그렐린 분비가 억제되고 렙틴의 분비가 촉진되며 운동 또한 렙틴의 분비를 촉진시키는 효과가 있다.