당당한 어깨는 마법과 같은 힘이 있다.?어깨선이 굵으면 상대적으로 허리가 가늘어 보이고, 팔이 길어보이며, 등이 넓어 보인다. 또 어깨는 인체에서 지방이 가장 적게 쌓이는 부위이기 때문에 상대적으로 다듬기도 쉽다.
더욱이 강인한 어깨가 없으면 상체의 다른 부위에 있는 근육들은 근력과 크기를 극대화할 수 가 없다. 이는 어깨가 가슴, 등, 상완삼두근, 상완이두근 같은 상체에 있는 다른 모든 부위의 운동을 보조하는 역할을 하기 때문이다. 어깨는 가히 근육 성장의 일등공신이라 할 수 있다.
어깨는 삼각근이라하여 전면, 측면, 후면으로 나누어져 있다. 이 세 부분을 모두 골고루 운동해야지만 밸런스 있는 어깨를 완성할 수 있다.
[어깨운동 순서] 중량에서 고립으로!
웨이트의 가장 기본은 중량운동을 먼저 하고, 고립운동을 한다는 것이다. 즉 어깨의 삼각근 전체를 발달 시키는 중량운동으로 충분히 자극을 준 뒤, 전면, 측면, 후면을 발달시켜주는 세부 운동을 실시해주어야 한다.
중량운동 중 대표적인 어깨운동 2가지로는 ‘숄더 프레스’와 ‘비하인드 넥 프레스’가 있다. 어깨 고립 운동으로는 ‘프론트 레이즈’, ‘사이드 레터럴 레이즈’, ‘벤트 오버 레터럴 레이즈’가 대표적이다. 전면, 측면, 후면 삼각근 운동의 대표적인 운동이라 할 수 있다.
[어깨운동 루틴]
1. 비하인드 넥 프레스(바벨)
비하인드 넥 프레스는 관절의 최대 움직임에서 운동을 하기 때문에 운동 효과도 크지만 그에 따라 부상 위험도 높다. 때문에 덤벨 숄더 프레스와 마찬가지로 12회 정도 반복할 수 있는 중량으로 해야 다치지 않고 안전하게 운동할 수 있다. 스미스 머신을 활용하여 비하인드 넥 프레스 운동을 하는 것이 부상위험을 낮출 수 있다.
비하인드 넥 프레스는 먼저 벤치에 앉고 두 발은 적당히 벌려서 몸을 지지해준다. 그런 다음 어깨너비의 두 배 정도 다리를 벌리고 바벨을 잡고 머리 위로 바벨을 올려준다. 머리 뒤통수가 살짝 스치듯 머리 뒤 편으로 내려주면 되며, 이 상태에서 다시 바벨을 들어 운동하면 된다.내릴 때는 삼각근의 긴장을 느끼며 내려줘야 효과가 더욱 좋다.
2. 숄더 프레스(바벨 혹은 덤벨)
숄더 프레스는 크게 바벨, 덤벨, 머신 이 3가지로 할 수 있는 가장 기본적이면서도 중요한 어깨운동이다. ?숄더 프레스는 덤벨을 이용하여 하는 방법을 소개하겠다. 숄더 프레스는 두개의 덤벨을 양손에 쥐고, 발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. (바벨의 경우 어깨너비 두배 만큼 벌린다.) 가슴 높이까지 덤벨을 양쪽으로 끌어 올린 뒤 손목에서 팔꿈치를 이은 가상의 선이 지면과 수직이 되도록 유지한다. 이두 근육이 귀에 닿는다는 느낌으로 덤벨을 올려주는 것이 좋다. ?이후 천천히 내려오면서 근육의 자극을 받는 것을 느낀다. 이 동작을 10~12회 반복하는 것이 적당하다.
3. 프론트 레이즈
프론트 레이즈는 전면 삼각근을 자극 시키는 고립운동이다. 근육의 선명도와 균형있는 근육 발달을 위해 하는 어깨 운동이며, 저중량으로 고반복을 하는 운동이다. 먼저 발은 어깨너비 만큼 벌린 후 20~25회 정도 반복할 수 있는 덤벨을 손등이 정면을 향하도록 잡아준다. 그 상태에서 팔꿈치는 살짝 구부리고 덤벨은 어깨 높이 만큼 앞으로 들어올려주면 된다.
중요사항은 덤벨을 내릴 때 2~3초가 걸릴 정도로 천천히 내려주면 된다. 천천히 내릴 수록 운동 효과는 극대화 된다.
4. 사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 운동이다. 어깨너비 만큼 발을 벌리고 선 후 덤벨은 손등이 좌우 바깥 쪽으로 향하게 그립을 잡고 선다. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 양옆으로 들어 올리면된다. 이때 양팔은 어깨와 평행이 되는 높이까지만 올려주면 되고, 덤벨의 앞쪽은 20도 정도로 땅 쪽으로 기울어 주는게 측면 어깨 근육에 더 많은 자극이 가해진다.
5. 벤트 오버 레터럴 레이즈
후면 어깨 근육 발달에 영향을 주는 운동으로 숄더 프레스 시 비교적 자극이 덜 가는 부위이기 때문에 어깨?운동 순서에 반드시 포함해서 해야 할 운동이다. 먼저 어깨 너비 만큼 발을 벌리고 선 후 허리를 직각으로 숙이고 무릎은 살짝 굽혀준다. 그런 다음 덤벨은 손바닥이 서로 마주보게 잡아준 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 전완근이 어깨와 평행을 이루는 높이까지 들어올려주는 것이 좋다. 이때 후면 삼각근의 수축을 느끼며 들어올리고 내리는 것이 중요하다.
제작: 스포플렉스 (www.spoplex.com)
